カフェインが睡眠に及ぼす影響

カフェインが睡眠に及ぼす影響

カフェインが睡眠に及ぼす影響

お昼ご飯の後や、徹夜で作業をしなければならないという時に、眠気覚ましにコーヒーを取る、という行動は非常にポピュラーですよね。

 

また、不眠症の方には「寝る前に摂取すると眠れなくなるよ」という注意がなされるほど効果のある物質・カフェイン。

 

疲れたときや朝に気分を落ち着けたい時に飲むと、リラックスできて、気持ちをリフレッシュしてくれるいい香り。こういった、睡眠以外にも有効活用が可能な成分ですが、その実態・メカニズムはどうなっているのでしょうか。

 

覚醒効果が高いと言われている成分ではありますが、眠気のコントロール能力、つまり持続時間ですが、実際のところ思った以上に強力であり、なんと8〜14時間も効果が続きます。寝る前の21時ぐらいに摂取した場合、短くても朝方の5時まで、いわば一晩中効果が続いているというわけなのです。

 

なお、覚醒効果のピークは飲んでから40分後あたりに訪れます。始業前に飲んでスッキリ作業を始めたいのであれば、始業30〜40分に飲んでおけば眠気もふっ飛んでスムーズに作業が行えるというわけですね。ただし、昼休み時間にお昼寝をしたい、という方やお昼にコーヒーを飲むと夜の安眠の妨げになってしまうので、時間のコントロールには十分注意しなければなりません。

 

コーヒー以外にもカフェインが含まれている飲料はたくさんあります。これらを摂取するときももちろん注意しなければなりません。高温の蒸気で抽出される濃厚なコーヒー・エスプレッソは約2倍の量が含まれており、他にもコーヒーの半分ではあるものの同じく覚醒効果の高い紅茶、そして日本茶。なんとコーラにもお茶と同様の量が含まれています。

 

あと、栄養ドリンクなどにも多分に含まれています。コーヒーやお茶などは特にリラックスタイムに、と用いられる飲料ですが、そのほとんどが睡眠時間に影響を与えるものばかり。摂取する際はコーヒーと同じように時間帯に注意しなければなりません。

 

カフェインによる効果はさまざまなものがあり、メインで述べた覚醒作用以外に、脂肪燃焼作用も挙げられます。飲んだ後は覚醒作用と同じく体内の血流・血行がよくなるため、40分後ぐらいから効果が出始め、3〜4時間はその脂肪燃焼作用が続きます。そのため、ジョギングやウォーキングといった運動をする前に摂取しておくと、より大きなダイエット効果が望めるというわけです。

 

この他、集中力アップ・偏頭痛緩和の作用、脂肪の分解を促進する「リパーゼ」という酵素を活性化する役割などが挙げられます。また、筋肉収縮効果があるため、筋肉疲労・筋肉痛にも良いので、運動前と運動後にも良いという成分なのです。

 

しかし、1日300mg程度の摂取であれば有害な影響はないが、500mg以上とると、人によっては神経過敏や興奮状態、睡眠障害、顔面紅潮、嘔吐など胃腸症状といった急性中毒症状を起こす方もいらっしゃいます。胃液の分泌が促進されすぎてしまい、胃痛を引き起こすことがあります。

 

胃が悪い時はコーヒーはやめましょう、といった注意書きを見たことはないでしょうか。つまり、タバコと同じく、「軽い依存症状態」が存在するのも大きな特徴です。

 

中毒になると、コーヒーを摂取しないと不安になり、我慢できなくなって摂取してしまい、長く不眠状態が続いてしまうという悪循環に陥る方も多いです。つまり、摂取しすぎによる不眠症は、メリットとしてもたらされるはずの効能が、悪い方に作用しているということ。血行が良くなり、軽い興奮状態に陥ってしまっては、安眠などとはほど遠いですよね。

 

体内の代謝を上げたり、血流を良くすることで消化活動が上昇する、というメリットはあるものの、そもそもそんな遅い時間に夕食を取っていたのでは、それ自体が不眠の原因となってしまっています。当然ながら摂取したコーヒーや紅茶といった飲料も原因の一因ではあるものの、どちらかといえば遅い時間に摂取した夕食によって、胃や腸がいつまでも食物の消化のために働いているので眠気がなかなか訪れないということです。

 

より確かな安眠効果を得るために、カフェイン摂取量は気をつけたいところ。先述の通り500mgもコーヒーを摂取すると中毒症状が出始める確率がかなり高くなってしまいます。

 

もちろん個人差がありますが、一日に飲んだとしても3〜4杯程度に抑えておきましょう。それ以上摂取すると、夜に眠れないといった症状だけでなく、気分が悪くなったり、胃が痛くなったり、腸の調子が悪くなってお腹を下したり、偏頭痛がしたり、といったさまざまな弊害が出てきます。ご自分の体質や傾向を見ながら、適量を見極めていってください。

 

また、より確実な安眠を図りたいのであればコーヒー・紅茶、そして栄養ドリンクの摂取量や時間帯に注意するだけでなく、日々の生活習慣を見直す必要があります。

 

寝る前の食事は、消化器官がずっと稼動しつづけて安眠妨害となるため、なるべく早めに摂取する、寝床に入ってからのスマートフォン操作は控える、適度な運動をする、といった普段から健康的なライフサイクルを心がけましょう。

 

 

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